Hoe de biceps thuis te pompen?

Elke man wil mooi en sterk zijnhanden. Het is niet nodig om geld uit te geven aan dure kaartjes voor de sportschool. Het is mogelijk om de biceps thuis te pompen. Om dit te doen, is het voldoende om elementaire schelpen en sportuitrusting te hebben.

Hoe de biceps met push-ups te pompen

Voor snelle spiergroei is het vereist om oefeningen uit te voeren met een extra belasting op de rug (kan worden vervangen door een loodgordel).

Drukken is in een langzaam tempo noodzakelijk. De herhaling zou ongeveer vijftien moeten zijn. Daarom is het belangrijk om het optimale gewicht van de extra lading te kiezen (pannenkoeken uit de bar of een zak zand kunnen als verzwaringsmiddel dienen). Geleidelijk moet u de belasting verhogen.

Besteed voldoende aandacht aan rust (ongeveer twee minuten tussen nadering). En let op de juiste ademhaling (inhaleren op het laten zakken van het lichaam en uitademen tijdens het opstaan).

Beginners mogen het lichaam tijdens het trainen niet overbelasten. Daarom moet de oefening beginnen met een eenvoudige techniek.

1. De startpositie is de ligpositie, rechte armen op de breedte van de schouders, de rug is recht.
2. Wanneer je inademt, zak je langzaam weg en raak je de vloer aan met je borst.
3. Het lichaam moet stilstaan, kijk naar de vloer.
4. Bij uitademing keert u terug naar de startpositie.

Techniek voor het pompen van biceps

1. De startpositie is de ligpositie, de handen op de breedte van de schouders in de ingezette positie (de vingers zijn naar de benen gericht).
2. Maximaliseer je handen naar het lichaam.
3. Voer de oefening uit zoals hierboven beschreven. Zorg er tegelijkertijd voor dat je ellebogen niet scheiden.
4. Voor de stop kunt u een speciaal rek of halters gebruiken.
5. Het is noodzakelijk om 4 sets van 20 herhalingen te maken. De training moet 2 keer per week worden gegeven.

Hoe de biceps op een horizontale balk te pompen

Voor de oefeningen op de schaal, moet je de gebruikelijke warming-up doen om de spieren op te warmen.

Bij het werken aan een bar is het belangrijk om oefeningen te doen ten koste van spieren, met uitzondering van plotselinge bewegingen. Het wordt niet aanbevolen om je adem in te houden (uitademen wordt gedaan op de lading, inademen bij terugkeer naar de startpositie).

Om correct uitvoeren van oefeningen moeten extra apparatuur aan te schaffen (handschoenen, vaststelling van tape, gewichten voor de extra belasting).

Aanhalen met een smalle greep

1. Hang op het projectiel: de afstand tussen de borstels is minder dan de breedte van de schouders, de schouders zijn verlaagd en ontspannen.
2. Strek en trek de schouderbladen samen.
3. Raak de dwarsbalk met het onderste deel van de borstkas aan, til de kin op boven het projectiel.
4. Keer terug naar de startpositie.

Medium aanscherping

1. Hang op het projectiel: handen op de breedte van de schouders, schouders omlaag en ontspannen.
2. Strek en trek de schouderbladen samen.
3. Raak de dwarsbalk met het bovenste deel van de borstkas aan, til de kin op boven het projectiel.
4. Keer terug naar de startpositie.

Gedeeltelijke pull-up met gemiddelde grip

Na de vorige procedure is het nodig om naar het midden van de amplitude te trekken. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om op het bovenste punt te blijven en de sleutelbeenderen naar de dwarsbalk te brengen.

Het is noodzakelijk om 3 sets van 15 herhalingen (gedragsklassen 2 keer per week) uit te voeren.

Hoe de biceps met een barbell te pompen

Het gewicht van de pannenkoeken aan de bar mag niet meer dan een kilogram bedragen. De maximale lengte van de toets is anderhalve meter.

Vóór het begin van de oefeningen is het nodig om de spieren op te warmen.

De handen buigen met een rechte greep

1. Neem de schaal met een brede grip, de rug is recht.
2. Breng de lat naar je borst omhoog en keer terug naar de beginpositie, zonder je armen tot het einde te buigen.
3. Zorg ervoor dat je ellebogen gefixeerd zijn.

Hand buigen

1. Neem de schaal met een brede rugleuning (duimen naar beneden kijken), de rug is recht.
2. Breng de lat naar je borst omhoog en keer terug naar de beginpositie, zonder je armen tot het einde te buigen.
3. Zorg ervoor dat het lichaam stilstaat (je kunt de positie van het lichaam bepalen, rechtopstaand tegen de muur).

Flexie van armen in helling

1. Neem het projectiel op een zodanige manier dat de handen op de breedte van de schouders zijn.
2. Leun over (zonder bochten).
3. Doe oefeningen op flexie-extensie van handen.

Het is noodzakelijk om 3 sets van 10 herhalingen uit te voeren (gedragsklassen 2 keer per week).

Hoe de biceps met dumbbells te pompen

1. De startpositie staat, de benen zijn schouderbreedte uit elkaar. De halters liggen in hun handen, hun ellebogen worden tegen het lichaam gedrukt. Steek uw handen omhoog zonder schokken en keer terug naar de startpositie.
2. De startpositie is vergelijkbaar met het vorige punt. Hef je rechterarm op tot schouderhoogte, keer terug naar de beginpositie. Herhaal de oefening met uw linkerhand.
3. Ga op de rand van de stoel zitten en hef je handen op met halters tot je borstkas. Herhaal deze oefening vervolgens en verander de volgorde van de handen.
4. Ga op een hard oppervlak op je rug liggen. Hef je handen op met halters en ga terug naar de startpositie. Kies voor deze oefening het juiste gewicht aan dumbbells om letsel te voorkomen.

Nogmaals, we herinneren eraan dat het voor elke oefening belangrijk is om de warming-up te doen.

Om de biceps te pompen, volstaat het om 2-3 keer per week te oefenen. Tegelijkertijd kunt u de gewenste methode kiezen of een reeks oefeningen uitvoeren, terwijl u het aantal benaderingen beperkt.

Oefeningen en tips staan ​​ook in de artikelen Hoe de biceps te pompen en hoe u thuis correct kunt slingeren.

Ga naar het gedeelte Hands.