Hoe de biceps met dumbbells te pompen?

Bekijk de video

Een mooie mannelijke figuur is vooraleen reliëflichaam met goed ontwikkelde spieren van de benen en armen, rug, borst en pers. Om het te creëren, is regelmatige krachttraining vereist. Veel mannen willen graag hun handen oppompen, vooral de biceps.

Biceps is een dubbelarmige spier die zich bevindtboven de elleboogplooi. Zij is verantwoordelijk voor het buigen van het ellebooggewricht. Om deze spier volumetrisch en mooi te maken, kun je trainen met dumbbells. Ze kunnen goed worden georganiseerd door de coach, maar als er geen tijd en geld is om naar de sportschool te gaan en je wilt biceps van een indrukwekkende omvang hebben, dan moet je gewoon halters kopen en thuis trainen.

Oefeningen voor bicepsen met domoren

Om de biceps met dumbbells te pompen, moet u regelmatig de volgende oefeningen doen:

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zet de halters voor je op de grond, buig dan je knieën en adem, hurkzit, pak halters op. Met een uitademing rechtop met hen in uw handen. Nu, sta recht, buig en wrik, langzaam, armen in de ellebooggewrichten. Probeer in de positie van piekspiercontractie uw hand gedurende 1 seconde vast te houden.
Ga op een stoel zitten, benen bij elkaar. Pak de halters in je hand en leg ze op je knieën. Rust vervolgens op de rug van de stoel en maak buiging en extensie van de handen.
Pak de halters in je handen, ga aan de muur staan,leunend op haar hoofd en rug. De benen moeten iets uit elkaar liggen en op de vloer rusten op een afstand van 50 cm van de muur. Met een uitademing buig je de ellebogen met halters in de handen, met een inspiratie strek je je armen.
Ga zitten en neem een halter in je hand. Buig het ellebooggewricht en plaats het bij de knie. Rust met je vrije hand op de heup van het andere been. Buig de getrainde arm langzaam en maak hem los. Herhaal de oefening met de andere hand.

Tips voor oefeningen met halters

De effectiviteit van de training zal afhangen van hoe correct u de oefeningen zult uitvoeren. Een paar tips helpen je om een uitstekend resultaat te bereiken:

Door de oefeningen staand uit te voeren, neemt u een stabiele positie in van het lichaam - de voeten bevinden zich op korte afstand van elkaar, de knieën zijn licht gebogen, de rug en het hoofd zijn recht, de schouderbladen en het bekken zijn ingetrokken.
Een goede ademhaling, tijdens het doen van de oefening - met een uitademing heffen halters op, met een inspiratie, laten zakken. Ademhaling moet intens en krachtig zijn. Adem in door de neus, adem uit door de mond.
Maak geen wuivende bewegingen. De elleboog mag niet bewegen tijdens het optillen van de halter. Alle oefeningen worden uitgevoerd als gevolg van het werk van biceps en andere spieren van de handen.
Beginners worden aangemoedigd om verschillende benaderingen te doen voor 10-12 herhalingen met breekt in anderhalve minuut. Na enige tijd van regelmatige training kan het gewicht van de halters geleidelijk worden verhoogd. De schouderspieren houden van een groot aantal herhalingen met kleine pauzes tussen de benaderingen.
Oefeningen die tijdens het zitten worden uitgevoerd, zijn meer geïsoleerd en verminderen de belasting van de wervelkolom.
Als er onaangename sensaties in het veld zijnOnderarm tijdens het sporten, moet u elastische verbanden gebruiken. Ze zijn rond de handen gefixeerd en grijpen de basis van de handpalmen. Bovendien moet u uw onderarmen extra trainen.
Trainen voor biceps met dumbbellsmoet regelmatig zijn. De belasting moet geleidelijk worden verhoogd om letsel te voorkomen, omdat het maanden kan duren om beschadigde spieren en gewrichtsbanden te repareren.

Er moet aan worden herinnerd dat om te bereikenmooie vorm, je moet ook goed eten. Bovendien zal een grote, mooie en krachtige hand niet zonder een goed ontwikkelde triceps zijn. Oefeningen voor het trainen van deze spier vindt u in het artikel Hoe de triceps met dumbbells te pompen.

Meer oefeningen voor de spieren van de handen in de artikelen: