Hoe de buikspieren op te pompen?

Bekijk de video

Om de pers in reliëf te maken, is het noodzakelijk om ervoor te zorgenjuiste belastingen naar alle groepen van de corresponderende spieren. We zullen een effectief en tegelijkertijd eenvoudig genoeg complex van trainingen aanbieden, dat zelfs voor beginners geschikt zal zijn.

Complex van oefeningen voor de pers

De oefeningen die we gebruikten om de spieren te versterkenDe buik is ontworpen om de bovenste en onderste pers te trainen, evenals schuine spieren, op voorwaarde dat je een gezonde rug hebt. Beginners kunnen in eerste instantie beperkt blijven tot één benadering voor elke oefening, maar om een tastbaar effect te krijgen, moet je minstens 2 benaderingen uitvoeren. Begin en voltooi de training die de buikspieren strekt.

Bovenste druk

We liggen op onze rug, onze benen zijn gebogen op de knieën,De taille wordt strak tegen de vloer gedrukt, we houden onze vingers bij de slapen. We doen liften van het bovenste gedeelte van de kofferbak, zonder de onderrug van de vloer te scheuren. Om de buikspieren snel op te pompen, voeren we in één benadering minimaal 25 liften uit. Houd de behuizing voor de 25e keer gedurende 30 seconden in de bovenste positie.

Druk op Lager

We gaan op de rug liggen, met de vingers naar de slapen, we strekken bijna onze benen en heffen ze boven de vloer. We maken afwisselend de liften van elk been op en neer, zonder de vloer aan te raken. Voor één benadering doen we 30 herhalingen.

Trainen van schuine buikspieren

Liggend op de rug, benen gebogen op de knieën,vingers van de handen bij de slapen, de taille wordt op de grond gedrukt. Breng de rechterknie omhoog, draai het lichaam en raak de knie aan de linkerelleboog aan. We laten het bovenste gedeelte van de kofferbak op de grond zakken, strekken het been zo uit dat het de grond niet raakt en trekken de knie weer in de knie aan de elleboog. We doen 25 herhalingen. Dan veranderen we de zijkant - we nemen de linkerknie en rechterelleboog in het werk. Op dezelfde manier voeren we 25 herhalingen uit in één benadering.

Planck - draaien

Ga op zijn zij liggen. We vertrouwen op de elleboog van één hand, we plaatsen de tweede hand achter het hoofd. voeten

rechtgetrokken en samengevouwen. Drukkracht heft het lichaam op en scheurt de billen van de vloer. Aan de bovenkant krullen we alsof we proberen de elleboog van de hand aan te raken die achter het hoofd zit, de pols van de ondersteunende arm. We stijgen en laten de kofferbak op de grond zakken. We doen 15 herhalingen op deze manier. Verander dan de zijkant en voer nog 15 herhalingen uit.

Gelijktijdige versterking van de bovenste en onderste buikspieren

We liggen op onze rug, onze benen zijn recht, handen voor ons. We tillen de zaak op en gaan op de grond zitten. Tegelijkertijd trekken we onze knieën op. Strek je benen en laat ze evenwijdig neer

torso op de vloer, maar niet tot het einde. Taille en rug mag niet de vloer raken. Vanuit deze positie, gaan we weer omhoog, zich aan een van de andere twee benen te trekken. Rechtzetten weer, maar niet tot het einde. Zo presteren 30 herhalingen. Op de 30e tijd, en verhogen het lichaam en de benen van de vloer en zitten op de billen in deze positie gedurende 30 seconden.

Nuttige tips over het oppompen van de pers, het versterken van alle buikspieren, u vindt deze in onze andere artikelen: