Hoeveel calorieën heeft u nodig om af te vallen?

"Wat te dragen?" en "Hoe om gewicht te verliezen?"Misschien zijn het de twee belangrijkste vragen over het leven van bijna elke vrouw. Het antwoord op de eerste vraag is echter gemakkelijk te vinden in je favoriete kledingwinkel, maar de tweede is nog ingewikkelder. De methode van gewichtsverlies bestaat, maar misschien is de calorie-telling het enige onbetwistbare.

Het is een feit dat elke persoon voor"onderhoud" van alle processen die in het lichaam plaatsvinden, evenals het handhaven van het juiste niveau van activiteit vereist een bepaalde hoeveelheid calorieën. Als een persoon meer calorieën consumeert dan hij nodig heeft voor de bovenstaande behoeften, zal hij herstellen en, indien minder, afvallen.

Hoe bereken ik hoeveel calorieën ik nodig heb?

Om de dagelijkse consumptie te berekenencalorieën, moet u eerst het zogenaamde basale metabolisme berekenen - dit zijn de kosten van de processen die in het lichaam plaatsvinden en vermenigvuldig vervolgens het resultaat met het activiteitenniveau.

Formule voor het berekenen van basaal metabolisme:

Dames: basismetabolisme (verder GS) = 10 * gewicht +6,25 * lengte - 5 * leeftijd - 161.
Heren: GS = 10 * gewicht +6.25 * lengte - 5 * leeftijd.

Gewicht is nodig om in kilogram te vervangen, hoogte in centimeters, nou ja, leeftijd, natuurlijk, in jaren. Het antwoord is in kilocalorieën.

We kunnen dus berekenen dat de hoofdruil voor een 35-jarige vrouw, met een gewicht van 65 kg, en een hoogte van 170 cm, is:

OO = 10 * 65 + 6.25 * 170 - 5 * 35 - 161 = 1376.5 kcal.

Coëfficiënten van activiteit zien er als volgt uit:

sedentaire levensstijl - 1,2;
kleine activiteit (sport 2 keer per week) - 1.375;
gemiddelde activiteit (sporten 4 keer per week) - 1,55;
hoge activiteit (sport 6 keer per week) - 1.725;
zeer hoge activiteit (dagelijkse sport, hoge activiteit op het werk) - 1.9.

Dus, bijvoorbeeld, onze vrouw gaat in voor sport een paar keer per week, zodat de totale dagelijkse calorieën is: 1376,5 x 1.375 = 1.893 kcal.

Hoeveel calorieën verbruiken om af te vallen?

Zoals we al zeiden, je moet afvallenom minder calorieën te consumeren dan de dagelijkse consumptie, maar hoeveel minder? Voor zeer snel gewichtsverlies wordt een tekort van 40% aanbevolen, dat wil zeggen, onze vrouw moet 1136 kcal consumeren.

BELANGRIJK! De veilige limiet van calorische inhoud zonder de supervisie van een arts is 1200 kcal voor een vrouw en 1800 kcal voor een man. Als je na het aftrekken van 40% een kleiner cijfer hebt (zoals in ons voorbeeld), ga dan niet uit van haar, namelijk de veilige grens.

Als je het echter niet abrupt wilt ontmaskerenlichaamsstress, begin met een reductie van 20-30% - dit is ook behoorlijk effectief. In ons voorbeeld, met een korting van 20%, merken we dat je ongeveer 1500 kcal per dag moet consumeren.

Geschatte voeding voor 1500 calorieën

Ontbijt - 2 eieren (gekookt of zachtgekookt), tomaat of komkommer, een plak volkorenbrood met kwark.
Het tweede ontbijt is 100 gram kwark met bessen of fruit.
Lunch - boekweit / rijst, kipfilet (bij voorkeur - gekookt in de oven), plantaardige salade met plantaardige olie.
Een snack is een fruit of een klein handvol noten.
Avondmaal - mager vlees (gekookt of gebakken), plantaardige salade.

Wat dranken betreft, moet men ongezoete dranken nuttigen en zeker geen melk aan hen toevoegen. Sappen en frisdrank ook moeten worden verwijderd.

Tip! Als u wilt om minder te verbruiken, te geven, bijvoorbeeld een bijgerecht voor de lunch, maar het aantal maaltijden niet knippen - een 5-daagse macht creëert de ideale omstandigheden voor metabole processen, en dit is erg belangrijk voor gewichtsverlies.